15 High-Fiber Lebensmittel sollten Sie essen

Der Verzehr ballaststoffreicher Nahrungsmittel ist eine der einfachsten Veränderungen, die Sie vornehmen können, um mit der Verbesserung Ihrer Ernährung zu beginnen, da der typische Konsum westlicher Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt auf einem Tiefststand ist; mit weniger als 5% der Bevölkerung, die die empfohlenen täglichen Mengen bekommen.

Obwohl die meisten Menschen wissen, dass Ballaststoffe in der Ernährung wichtig sind, haben sie keine Ahnung, was sie tut, oder dass es im Großen und Ganzen zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt.

Es gibt unlösliche Ballaststoffe, eine Art, die im Wesentlichen unverändert durch den Körper geht und primär als Ballaststoff dient, um Verstopfung zu verhindern und die Regelmäßigkeit zu erhalten. Dann gibt es lösliche Ballaststoffe, die die guten Bakterien in unserem Darm als Quelle nutzen von Kraftstoff, um ihre Funktionen zu erhalten.

Es sollte also selbstverständlich sein, dass es so wichtig wie möglich ist, den empfohlenen täglichen Aufnahmemengen an Ballaststoffen, die heute bei etwa 25 bis 30 g täglich liegen, möglichst nahe zu kommen. Achten Sie darauf, die folgenden ballaststoffreichen Lebensmittel für maximale Gesundheit in Ihre Ernährung zu geben:

15 High-Fiber Lebensmittel sollten Sie essen

11 erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Faser

1. Avocados

Avocados Englisch: www.tis-gdv.de/tis_e/ware/genuss/kakao/kakao.htm Sie sind vielen Früchten überlegen und anders, weil sie fast ausschließlich aus Fett bestehen, während die meisten Früchte einen hohen Kohlenhydratgehalt aufweisen. Zusätzlich dazu sind Avocados aber auch extrem reich an Ballaststoffen und liefern ungefähr 6,5 g pro 100 g Portion.

Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass Avocados irgendeine Faser enthalten, da es nicht sofort offensichtlich ist. Die meisten in Avocados enthaltenen Ballaststoffe sind löslich.

2. Brokkoli

Die Nährstoffdichte von Brokkoli ist ein Grund, warum deine Mutter recht hatte, als sie dir sagte, dass du sicherstellen solltest, dass du all dein Gemüse isst!

Alle Witze beiseite, Brokkoli kann als eine der nährstoffreichsten Gemüsepflanzen auf dem Planeten, aufgrund der hohen Mengen an Vitamin C, Vitamin K, eine Fülle von B-Vitaminen, Mangan und Eisen, um nur einige zu nennen. Nicht zu vergessen, dass dieses Kreuzblütlergemüse auch dazu beitragen kann, die Umwandlung von Testosteron in Östrogen, machen es zu einem Grundnahrungsmittel in der Ernährung von Männern überall.

Aber zurück zur Faser - jede Tasse Brokkoli liefert etwa 2,5 g unlösliche Ballaststoffe, die einen weit reichenden Beitrag zur Erreichung Ihrer täglichen Ziele leisten.

3. Linsen

Linsen sind überall verfügbar, auch wenn die meisten Menschen verpassen, was diese super Hülsenfrucht zu bieten hat. Losen mit löslichen Ballaststoffen und extrem reich an Protein, sollten Linsen Ihren Weg in Ihre Ernährung finden.

Wenn Sie ein Fan von Currygerichten sind, eignen sich Linsen als Soße, die als Dhal bekannt ist und auf dem indischen Subkontinent häufig gegessen wird.

1 Tasse gekochte Linsen liefert ca. 15 g Ballaststoffe, was mehr als 50% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Nicht zu schäbig!

4. Quinoa

Ein Grundnahrungsmittel, das in den letzten zwei Jahrzehnten in immenser Popularität gewachsen ist, ist schmackhaft und mit Nährstoffen wie Magnesium, Zink, Kalium sowie großzügige Protein, so dass es die perfekte Alternative zu Reis.

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält etwa 5 g Ballaststoffe, sowohl die löslichen als auch die unlöslichen.

5. Hafer

Du weißt, dass es nur eine Frage der Zeit war Hafer aufgetaucht, und zwar zu Recht, da sie in Bezug auf Fasergehalt ein etabliertes Kraftpaket sind.

1 Tasse ungekochter Hafer liefert ungefähr 16 g Ballaststoffe, sowohl löslich als auch unlöslich, mit der Anwesenheit einer seltenen löslichen Faser, die als Beta-Glucan bekannt ist und dabei hilft, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel außerordentlich gut zu kontrollieren.

6. Chia Samen

Chiasamen sind ein anderes vor kurzem entdecktes Superfood, das sich zu den schmackhaften Leckereien anbietet oder verbraucht, wie einmal in einer wässrigen Basis gesättigt ist. Sie sind äußerst reichhaltige Quellen für Calcium, Phosphor und Magnesium und können, verglichen mit Gramm pro Gramm, als die reichste, dem Menschen bekannte Faserquelle angesehen werden.

100 g Chia-Samen liefern etwa 34 g Ballaststoffe, sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die Ihnen helfen, Ihre täglichen Ziele auf einen Schlag zu erreichen.

7. Himbeeren

Himbeeren besitzen einen süßen, herben Geschmack und sind damit die perfekten Früchte für die Aufnahme in Backwaren oder mit Joghurt für zusätzlichen Nährwert. Eine Tasse frische Himbeeren liefert etwa 8 g Ballaststoffe, vor allem die unlösliche, hilft Ihnen, regelmäßig zu bleiben und liefert auch eine gute Menge an Vitamin C und verwandten Bioflavonoiden.

8. Asiatische Birnen

Wenn Sie Äpfel mögen, aber mehr Geschmack möchten, könnten asiatische Birnen bald Ihre Lieblingsgerichte werden. Geladen mit Vitamin C , Vitamin K und Kalium liefern diese saftigen Birnen auch massive 10 g Faser in jeder mittelgroßen Birne, die sowohl die löslichen als auch die unlöslichen Arten sind.

Also, gehen Sie voran, haben Sie eine Birne als Snack, um Ihre Gesundheit zu unterstützen.

9. Kokosnüsse

Um es klar zu sagen, wir beziehen uns nicht auf Kokoswasser, das an sich mit Nährwert geladen ist, sondern eher das weiße Zeug in der Kokosnuss , auch bekannt als Gelee.

Pro Tasse Kokosgelee erhalten Sie ca. 7 g Ballaststoffe, aber sowohl die lösliche als auch die unlösliche Variante. Wenn Sie nicht gerne frisches Gelee essen, können Kokosmehl oder sogar geraspelte Flocken, die bestimmten Rezepten hinzugefügt werden, Ihnen helfen, alle Nährstoffe zu erhalten, die Ihnen diese tropische Frucht bietet.

10. Okra

In einigen Teilen der Welt auch als Ochro bekannt, ist dieses aus Äthiopien stammende Gemüse heute aufgrund seines Geschmacks und seiner guten Qualität in vielen Teilen der südlichen USA und der Karibik verbreitet.

Sie sind bekannt für hohe Mengen an B-Vitaminen, Eisen, Zink, Phosphor sowie Vitamin A und C.

Okra enthält auch natürlich eine schleimige Verbindung, die für leckere Eintöpfe sorgt und liefert gute 4 g unlösliche Ballaststoffe pro Tasse.

11. Bananen

Bananen sind nicht am besten dafür bekannt, Faser zu haben, obwohl sie respektable 3g in jeder mittelgroßen Frucht enthalten, in erster Linie lösliche Faser.

Unabhängig davon, Bananen sind auch mit anderen Nährstoffen wie Kalium, Vitamin C und bestimmte B-Vitamine geladen. Außerdem liefern unreife Bananen einen viel höheren Anteil an unlöslichen Ballaststoffen, da unreife Früchte hohe Mengen an resistenter Stärke enthalten.

12. Karotten

Möhren sind Wurzelgemüse, die für ihr hohes bekannt sind Vitamin A Inhalt, obwohl sie auch reichlich Vitamin K, Magnesium und bestimmte B-Vitamine enthalten, zusätzlich zu einer anständigen Menge an Ballaststoffen.

Da sie extrem kalorienarm sind, können Karotten als ernährungsphysiologisch dicht betrachtet werden und liefern 3,5 g pro verbrauchter Tasse.

13. Bohnen

Kidney-Bohnen sind eine weitere beliebte Hülsenfrucht, die auf der ganzen Welt konsumiert wird, wobei jede Tasse gekochte Bohnen knapp über 11 g Ballaststoffe liefert.

Kidneybohnen sind auch reiche Quellen von B-Vitaminen und können Veganern helfen, ihren Proteinbedarf für den Tag zu erfüllen.

14. Mandeln

Mandeln werden oft wegen ihrer hohen Proteinmengen konsumiert, sind aber auch gute Quellen für Vitamin D, Magnesium und in geringerem Maße pflanzliche Omega-3-Fette.

Sie sind auch gute Quellen für Ballaststoffe und liefern 12 g pro 100 g Portion.

15. Leinsamen

Leinsamen sind gute Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, wichtig, wenn Sie vegan sind und keine tierischen Produkte verwenden. Sie sind auch anständige Quellen von Protein, zusammen mit den Mineralien Kupfer, Magnesium und B-Vitamine.

Flachssamen liefern knapp 3 g Ballaststoffe pro Esslöffel (10 g Portion), was sie zu ausgezeichneten Snacks zwischen den Mahlzeiten macht. Noch besser, die Samen zermahlen und sie wo immer möglich einschließen - denken Sie an Smoothies, Backwaren und sogar an schmackhafte Mahlzeiten.

Fazit

Die Fülle an ballaststoffreichen Lebensmitteln bedeutet, dass ein Mangel nicht üblich sein sollte. Unsere Abhängigkeit von verarbeiteten Lebensmitteln ist jedoch der Grund, warum weniger als 5% der amerikanischen Bevölkerung ihre täglichen Ziele erreichen.

Haben Sie ein Lieblingsgemüse? Solange es kalorienarm ist, scheue dich nicht, so viel davon zu konsumieren, wie du willst - es wird dir weit helfen, deine Ziele zu erreichen.

Siehe auch
11 bewährte Vorteile von Brokkoli-Sprossen
11 erstaunliche Vorteile von Goji Berry oder Wolfberry
11 erstaunliche Gesundheitsvorteile von Mangold
11 erstaunliche Gesundheit Vorteile von Vitamin B12

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