Anfängerleitfaden: Wie fange ich an zu laufen?

Nachdem ich mich jahrelang gefragt habe, was all diese verrückten Leute zum Laufen bringt, aus Freier Wille , Sie haben sich endlich entschieden, dem Club beizutreten. Wenn Sie die Entscheidung getroffen haben, fühlen Sie sich wahrscheinlich sogar ziemlich motiviert! Dies ist, wenn es leicht ist, überreizt zu werden und in die Falle zu fallen, alles auf einmal zu machen.

Warum? Weil die meisten von uns schnelle Ergebnisse sehen wollen, vorzugsweise nach dem ersten Lauf.

Es ist jedoch möglicherweise nicht optimal, von null auf 10 km zu starten. In der Tat ist es wahrscheinlich der schnellste Weg zu Verletzungen und Übertraining. Zum Glück können Sie solche Folgen verhindern und sich eine Menge Schmerzen ersparen, indem Sie diese sieben einfachen Tipps befolgen.

1. Investieren Sie in richtige Laufschuhe

Laufschuhe

Als einer der neuen Läufer ist einer der verlockendsten Wege, um Ihre Motivation zu steigern, für auffällige und trendige Sportoutfits einkaufen. Das ist alles in Ordnung, aber die wichtigste Ausrüstung, die Sie investieren können, ist in Ihren Laufschuhen.

Schließlich sind es diejenigen, die Sie weiterbringen werden. Abhängig von Ihrer Laufgeschwindigkeit können Sie 150-180 Schritte pro Minute ausführen - das ist eine hohe Gesamtstoßkraft. Um herauszufinden, welche Art von Schuhen Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht, wenden Sie sich an einen Spezialisten in einem laufenden Geschäft. Die Mitarbeiter sollten in der Lage sein, Ihren Laufstil zu analysieren und das richtige Paar nur für Sie auszuwählen.

2. Starten Sie langsam

Auch wenn Sie zunächst nur raus wollen und so schnell und so weit wie möglich rennen wollen; Die Wirkung eines solchen Ansatzes wird wahrscheinlich mehr Schlechtes als Gutes zur Folge haben. Zu hartes Starten führt in der Regel zu Milchsäure, die sowohl körperlich als auch geistig schwer fortbesteht. Sie kann auch Verletzungen verursachen, die Sie wochen- oder sogar monatelang von der Laufstrecke abhalten.

Nicht die Art von Start, die du willst, oder?

Also, was Sie stattdessen tun sollten, ist einem Laufprogramm eines Anfängers zu folgen, wo die Anzahl der Trainingseinheiten und Intensität allmählich zunimmt. Obwohl der Fortschritt etwas langsamer sein kann, wird es Ihnen helfen, Übertraining zu vermeiden und Ihren Körper auf langfristige Leistung vorzubereiten.

Keine Panik, wenn Sie keine sofortigen Ergebnisse sehen oder wenn Sie manchmal ein wenig hängen bleiben; Das ist normal. Wenn Sie geduldig sind, ist Ihre Belohnung gleich um die Ecke.

3. Mach es geschehen!

Glückliches Paar rüttelnd im Freien

Egal welche Ausrüstung Sie kaufen oder wie viele inspirierende Artikel Sie lesen. Du bist derjenige, der die Arbeit machen muss. Einer der wichtigsten Faktoren, um erfolgreich zu sein, wenn Sie anfangen zu laufen, ist eine Routine zu etablieren.

Manchmal steht das Leben im Weg und du kannst vielleicht nicht so lange trainieren, wie du es geplant hast, dann mache einen 10-15-minütigen Lauf.

Das ist viel besser, als es komplett zu überspringen. Je mehr Sie es ablegen, desto mental und distanziert wird es. Umarme schlechte Tage und erkenne, dass nicht jedes Training perfekt sein muss - weil es nicht geht. Sie haben nicht immer schöne Tage bei der Arbeit, aber Sie gehen dorthin und Sie beenden es. Das gleiche gilt für das Laufen und Ausübung .

4. Fügen Sie Variation hinzu

Wenn es in der Anfangsphase darum geht, die Gewohnheit des Rennens zu erlernen, besteht der nächste Schritt darin, etwas Abwechslung in Ihre Routinen zu bringen. Dies ist erforderlich, um Plateaus zu überwinden oder eine Stagnation in Ihrem Verlauf zu verhindern.

Nach ein paar anstrengenden Wochen, fordere dich und deinen Körper heraus:

  • Laufen auf verschiedenen Terrains wie Gras, Schmutz, Schienen, Beton oder Asphalt
  • Probieren Sie einige neue Formen des Laufens wie Intervalle oder Fartlek

Geringfügige Änderungen, wie eine neue Route, das Laufen im Wald statt der Straße oder das Mischen von schneller und langsamer Phase, werden sowohl Ihrem Körper als auch Ihrer Ausdauer zugute kommen.

5. Erhalte ausreichende Wiederherstellung

Am Anfang ist das Laufen drei Mal pro Woche mit einer Pause von zwei Tagen zwischen den einzelnen Sitzungen ein guter Einstieg.

Beispielsweise:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Rest Run Rest Rest Rest Rest Run

Wenn Sie viel Muskelkater haben und einen zusätzlichen Regenerationstag benötigen, tauschen Sie ihn gegen eine andere Aktivität wie Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen aus.

Abgesehen davon ist die optimalste Ruhe, die Sie bekommen können, um 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu erreichen.

6. Realistische Ziele haben

Dieser Punkt sollte nicht mit niedrigen Zielen verwechselt werden. Wenn Sie in Zukunft einen Marathon laufen wollen, ist das ein perfektes Ziel - und Sie haben alle Möglichkeiten, dies zu erreichen. Eine gute Möglichkeit, dorthin zu gelangen, besteht darin, auf dem Weg Mikroziele zu setzen.

Beispielsweise:

1) Machen Sie Laufen zu einer angenehmen Routine

2) Um 5 km laufen zu können

3) 10 km ohne Pause laufen zu können

Und so weiter.

Überprüfe sie. Eins nach dem anderen. Dies wird Ihre Fortschritte greifbarer machen und helfen, Ihre Motivation hoch zu halten.

7. Konzentriere dich darauf, was du gut machst

Okay, um ehrlich zu sein, wird es Momente geben, in denen deine Motivation nicht an der Spitze sein wird. Du fragst dich, was du tust, und fragst dich, warum du mitten im Regen rennst. Diese mentalen Barrieren sind unvermeidlich. Indem Sie sich jedoch auf Ihr langfristiges Ziel konzentrieren und darüber reflektieren, was Sie bereits erreicht haben, können Sie sie durchsetzen.

Eine einfache Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen und sich daran zu erinnern, was Sie gut machen, ist die Dokumentation. Schreiben Sie Ihren Ausgangspunkt (Entfernungen, Dauer, Gefühle) auf und aktualisieren Sie ihn wöchentlich. Nach ein paar Wochen werden Sie zwischen Tag 1 und Woche 5 einen großen Unterschied sehen. Seien Sie stolz auf Ihre Bemühungen und feiern Sie diese kleinen Siege. Du hast sie verdient.

Dann geh wieder an die Arbeit und verbessere dich weiter!

Zusammenfassung

  • Investieren Sie in richtige Laufschuhe - Dies sollte die teuerste Ausrüstung sein, die Sie kaufen, gehen Sie für Qualität; es wird sich zurückzahlen
  • Beginne langsam - Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen und die Arbeitsbelastung und Intensität schrittweise zu erhöhen
  • Mach es möglich! - Ein 15-minütiger Lauf ist besser als Null Minuten
  • Variation hinzufügen - nachdem du ein paar Wochen lang regelmäßig gerannt bist, vermische deine Routinen, um dich herausgefordert zu halten
  • Holen Sie sich genügend Erholung - Ruhen Sie sich mindestens einen Tag zwischen den Sitzungen aus und versuchen Sie, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen
  • Habe realistische Ziele - Erstellen Sie Mikroziele, die Sie motiviert zu Ihrem Hauptziel machen
  • Konzentriere dich darauf, was du gut machst - Dokumentieren Sie Ihre Reise, damit Sie Ihre Fortschritte und Erfolge verfolgen können

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