Wie man für effektive Fettverbrennung trainiert

Sie möchten wissen, was die beste Übung ist, um Gewicht zu verlieren und unerwünschtes Fett loszuwerden. Sie haben unzählige Methoden ausprobiert, aber keiner von ihnen scheint Ihnen jemals die Ergebnisse zu liefern, nach denen Sie suchen. Wenn Sie müde sind, unzählige Stunden damit zu verbringen, sich auf dem Laufband zu quälen, gibt es einen schnelleren und effektiveren Weg, um Ihr Ziel zu erreichen.

In der Tat dauert dieses Training nur 4 Minuten.

Und; es ist völlig kostenlos.

Lerne die Tabata-Methode kennen

Die Tabata-Methode wurde ursprünglich von einer Gruppe japanischer Forscher erfunden, die ein Intervallprogramm entwickelten, das das anaerobe und aerobe System aktiviert - gleichzeitig:

"Diese Studie zeigte, dass aerobes Training mittlerer Intensität, das die maximale aerobe Leistung verbessert, die anaerobe Kapazität und das nicht verändert adäquates hochintensives intermittierendes Training kann sowohl anaerobe als auch aerobe Energieversorgungssysteme signifikant verbessern , wahrscheinlich durch intensive Reize auf beiden Systemen " [1]

Mit anderen Worten, dieses Training trägt dazu bei, sowohl Ihre Stärke als auch Ihr Konditionierungsniveau zu verbessern - in kürzester Zeit.

Die hohe Intensität macht es auch eine perfekte Möglichkeit, viele Kalorien zu verbrennen.

Wie man Tabata ausführt

Das Konzept von Tabata ist einfach und sehr einfach.
Sie wählen eine Übung und führen sie dann in der folgenden Reihenfolge aus:

1) Wiederhole so viele Wiederholungen wie möglich - 20 Sekunden lang
2) Pause und Pause - für 10 Sekunden
3) Wiederhole 6 bis 8 mal / Sätze

Tabata

Erledigt.

Auf den ersten Blick mag das einfach klingen - aber Sie werden härter arbeiten als je zuvor. Wie gesagt, die Idee ist, dass Sie so viele Wiederholungen wie möglich machen, so dass jeder Satz höchstwahrscheinlich anders aussehen wird. Wenn du in jeder Runde +15 Wiederholungen machst; Sie haben ein zu geringes Gewicht gewählt und sollten es in der nächsten Sitzung erhöhen.

Die Tatsache, dass Sie nur 10 Sekunden Pause zwischen jedem Set haben, bedeutet, dass Sie während der ganzen 4 Minuten an derselben Stelle bleiben werden.

Stimmt.

Es gibt keine Zeit wegzugehen oder herumzuspielen; leg einfach das Gewicht zurück, versuche so viel Atem wie möglich zu sammeln und dann das Gewicht wieder aufzunehmen.

Welche Übung sollten Sie machen?

Für den besten Effekt sollten Sie vorzugsweise eine Übung wählen, die große Muskelgruppen umfasst. Gleichzeitig wird Ihr Körper bei Zeitdruck starkem Stress ausgesetzt, was bedeutet, dass die Übung nicht zu komplex sein sollte.

Dies lässt die vordere Kniebeuge als eine der besten Möglichkeiten.

Die Rückenkniebeuge ist eine weitere ausgezeichnete Übung; Die Position, die Sie während der vorderen Kniebeuge einnehmen, macht es jedoch einfacher und schneller, die Langhantel während der begrenzten Pausen neu zu stemmen.

Hier ist, wie Sie die vordere Kniebeuge (Olympic Grip) durchführen:

Vordere Barbell-Hocke

1. Ergreifen Sie die Langhantel mit einer Breite, die Ihre Daumen an der Schulterkante lässt
2. Legen Sie die Langhantel so auf, dass sie auf Ihren Schlüsselbeinen aufliegt
3. Richten Sie Ihre Ellbogen hoch
4. Atme ein, lege deine Füße unter die Stange, ziehe den Kern fester und hebe die Hantel vom Rack
5. Machen Sie einen Schritt zurück, dann machen Sie das gleiche mit Ihrem anderen Fuß, so dass beide Ihre Füße in einer Linie sind
6. Kniebeugen / setzen Sie sich so weit wie möglich hin, ohne Ihren Rücken zu runden
7. Holen Sie sich zurück
8. Wiederholen

Natürlich können Sie die Tabata-Methode auch auf mehrere andere Übungen anwenden. Die vordere Kniebeuge ist nur eine (sehr passende) Option. Einige andere Vorschläge, die von dem Trainer John John, dem Kraft- und Gewichtheber der Extraklasse, mitgebracht wurden [2] beinhaltet:

  • Stationärer Heimtrainer
  • Kettlebell schwingt
  • Becherkniebeugen
  • Bauernspaziergang

Für diese Übungen gelten dieselben Prinzipien wie 20 Sekunden aktive Arbeit, 10 Sekunden Pause, Wiederholung 6-8 Mal.

Bevor Sie jedoch einen von ihnen versuchen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Technik kennen, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden und zu verhindern.

Wie viel Gewicht sollten Sie verwenden?

Frau macht Kniebeugen

Dies ist individuell und hängt von Ihren bisherigen Erfahrungen und aktuellen Stärken ab, sowie davon, wie sicher Sie in Ihrer Squat-Technik sind.
Mit der anspruchsvollen Art der Tabata-Methode müssen Sie die Langhantel wahrscheinlich nicht sehr schwer laden, um eine richtige Herausforderung zu bekommen.

In der Tat - eine 20kg Langhantel allein könnte schon genug sein, um Sie an Ihre Grenzen zu bringen.
Wenn du schwerer wirst, kannst du 2-3 Wiederholungen pro Satz machen; mit insgesamt 16-24 Wiederholungen.
Wenn Sie leichter werden, können Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz machen; mit 64-96 Gesamtwiederholungen.

Mit anderen Worten, wenn die 4 Minuten verstrichen sind, haben Sie entweder eine große Menge an Gesamtgewicht angehoben; oder eine große Anzahl von Wiederholungen durchgeführt.

Danach bist du ziemlich bereit, nach Hause zu gehen.

Zusammenfassung und Tabata Empfehlungen

Bevor Sie Ihr erstes Tabata-Training beginnen, sollten Sie einige Dinge beachten.
Für Starter; Das Zählen wird überraschend schwierig, wenn du körperlich erschöpft bist oder kurz davor bist, auf dem Sportboden zu kollabieren.
Aus diesem Grund ist es am besten, wenn Sie das Set (20 Sekunden) und die Ruhezeit (10 Sekunden) verfolgen, indem Sie eine der folgenden Optionen verwenden:

  • Programmieren Sie das Timing / Alarmsignal an einer Sportuhr oder an Ihrem Telefon
  • Sehen Sie sich eine Wanduhr in der Nähe an
  • Lassen Sie sich von einem zuverlässigen Spotter auf dem richtigen Weg halten

Versuchen Sie, mit Ihrer Hantel zu zelten, bis Sie fertig sind (nach 4 Minuten), auf diese Weise vermeiden Sie, Energie zu verschwenden oder abgelenkt zu werden.

Zweitens, wenn du fertig bist, erwarte nicht, etwas anderes zu tun oder mit einer anderen Übung fortzufahren.
Das Tabata-Training alleine wird sowohl Ihr anaerobes als auch Ihr aerobes System mehr als genug herausfordern.
Aus dem gleichen Grund brauchen Sie Tabata nicht sehr oft.
Wenn Sie es schaffen, es einmal pro Woche zu tun, das ist schon sehr beeindruckend.
Bereit zu gehen und ein paar Kalorien zu verbrennen?

Probiere die Tabata-Routine aus und hinterlasse einen Kommentar, wenn du lebend rauskommst!

Verweise
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
[2] John, Dan (2009) - Niemals loslassen: Eine Philosophie des Hebens, Lebens und Lernens

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