Wie man Muskeln stark hält

Das Ganze klingt vielleicht ein bisschen gruselig, aber wenn du älter wirst; Sie werden beginnen, Muskeln, Kraft und die Fähigkeit zu verlieren, schnell Kraft zu entwickeln. So werden einfache Aufgaben wie das Aufstehen von einem Stuhl oder das schnelle Überqueren der Straße plötzlich zu einer Herausforderung.

Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, diese altersbedingten Effekte zu verringern und zu bekämpfen:

Krafttraining.
Wenn deine erste Reaktion darauf ist " Ich trainiere nicht gerne "- das ist natürlich.
Die meisten Leute nicht.

Es ist verschwitzt; es ist schwer - ganz zu schweigen davon, wie viel Zeit es in Anspruch nimmt. Es muss jedoch nicht so sein. Nicht länger. Mit der richtigen Struktur kann Krafttraining einfach, schnell und spaßig gemacht werden. Vor allem kann es dich stärken und dir mehr Freiheit geben. Weil wir uns dem stellen müssen; Keiner von uns möchte alt werden und isoliert werden, weil er sich schwach oder zerbrechlich fühlt.

Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, werden Sie wissen, wie Sie Ihre Muskeln erhalten und steigern können - sogar nach Ihren 60ern, 70ern und 80ern.

Was passiert mit dem alternden Muskel?

Ältere Paare, die im Park trainieren

Der Grund, warum Sie im Alter an Kraft und Kraft verlieren, liegt hauptsächlich an zwei Gründen:

  • Sinkende Muskelmasse
  • Eine Änderung der Zusammensetzung der Muskelfasern

Sie haben zwei Hauptgruppen von Muskelfasern: (1) langsame und haltbare Typ-1-Fasern und (2) schnelle und explosive Typ-2-Fasern.
Wenn Sie älter werden, nimmt die Anzahl der Typ-2-Fasern ab, weil die Nervenzellen im Nervensystem (das die Fasern verbindet) absterben.

Diese werden dann durch einen größeren Anteil an Typ-1-Fasern ersetzt, was Ihnen mehr Ausdauer verleiht, aber Sie auch langsamer macht.
In diesem Fall ist es ein negativer Handel, da Sie sowohl Ausdauer als auch Stärke benötigen, um die täglichen Anforderungen bewältigen zu können.
Grundsätzlich: Wenn Ausdauer dich weiterbringt, hilft dir Kraft und Kraft, aufzustehen.

Es ist nie zu spät, mit dem Trainieren anzufangen

Sie könnten denken, dass es zu spät ist, um diese Fähigkeiten in einem späten Stadium Ihres Lebens zu verbessern; es ist nicht .
Selbst wenn Sie älter werden, ändert sich Ihre Fähigkeit, auf Bewegung zu reagieren, nicht.
Es spielt keine Rolle, ob du 80 bist. Du kannst immer noch so stark werden wie jemand in den 40ern und untrainiert.
In der Tat, wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, werden Sie Fortschritte machen und Veränderungen in Ihrem Körper noch schneller bemerken.

Welche Art von Übung sollten Sie tun?

Es gibt zwei Kategorien von Krafttraining: traditionelles Krafttraining und Kraft-Kraft-Training .
Beide sind sehr positiv für Ihre Gesundheit.
Abgesehen davon, dass du stärker wirst, gibt dir das Krafttraining mehr Muskelmasse und somit auch mehr Muskelmasse. macht dich widerstandsfähiger.
Dies ist ein großartiger Schutz gegen Sturzschäden, die bei älteren Menschen ein häufiges Verletzungsrisiko darstellen [1] .
Allerdings ist traditionelles Krafttraining allein nicht sehr effektiv, wenn es darum geht, die Fähigkeit Ihrer Muskeln zur Entwicklung schneller Kraft zu verbessern.
Hierin liegen die Vorteile von Kraft-Kraft-Training tritt ein.
Obwohl die Übungen in diesen beiden Kategorien sehr ähnlich sein können, gibt es einen signifikanten Unterschied in der Art, wie sie ausgeführt werden sollten:

Traditionelle Bizeps Curl Power Bizeps Curl

Konzentrische Phase (oben): 4 Sek. Konzentrische Phase (aufwärts): 1 Sek

Exzentrische Phase (zurück): 4 Sek. Exzentrische Phase (zurück): 4 Sek

Wie Sie sehen können, wird die traditionelle Bizeps Curl mit gleicher Geschwindigkeit sowohl in der konzentrischen (Muskelkontraktion) als auch in der exzentrischen Phase durchgeführt.
Der Power Bizeps Curl hingegen sollte während der konzentrischen Phase (1 Sek.) Viel schneller durchgeführt werden - bei voller Kontrolle auf dem Rückweg (4 Sek.).
Es ist diese schnelle Bewegung während der konzentrischen Phase, die Ihnen hilft, Muskel-Typ-2-Fasern zu entwickeln und somit; Steigere deine Kraft.

Wie beginne ich?

Altern-Muskel

Krafttraining ist effektiv und sicher, auch für Personen, die älter als 80 Jahre sind.
Bevor Sie diese Methode ausprobieren, ist es jedoch wichtig, dass Sie die Grundlagen des Krafttrainings kennen:

1. Woche 1

Der erste Schritt, den ich empfehlen würde, ist, dass Sie einen Fachmann (Personal Trainer / Gym-Personal) kontaktieren, der ein individuelles Trainingsprogramm für Sie erstellen kann.
Folge ihm für 8-12 Wochen und lerne, wie man alle Übungen mit der richtigen Technik durchführt. Das klingt nach einem langsamen Prozess, aber aus mehreren Gründen:

  • Verletzungen vorbeugen
  • Geben Sie mehr Vertrauen in die Kapazität Ihres Körpers
  • Steigern Sie Ihre langfristige Entwicklung

2. Woche 1-12

Nachdem Sie Ihre Grundkraft für 8-12 Wochen aufgebaut haben, beginnen Sie mit ein oder zwei Kraftübungen in Ihrem normalen Workout. Diese sollten mit höheren Lasten durchgeführt werden, etwa 75-80% Ihres 1 RM (das maximale Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können).

  • Wenn Ihr 1RM 100 kg beträgt, bedeutet 80%, dass Sie 80 kg heben sollten

Da die Gewichte schwerer sind, werden Sie weniger Wiederholungen machen als bei einem leichteren Gewicht.

3. Woche 15

Jetzt sollten Sie genügend Erfahrung im traditionellen Krafttraining haben und ein Gefühl für Krafttraining bekommen.
Der nächste Schritt ist es, zu expandieren und von Zweier-Power-Übungen zu einem regelmäßigen Teil Ihres Trainingsprogramms zu wechseln.
Das Gute ist, dass Kraft auf fast jede Übung angewendet werden kann.

Was ist die beste Kraftübung?

Diese Frage hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von Ihren Zielen und welcher Art von Training, die Sie als angenehm empfinden.
Wenn Sie jedoch mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren und sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufbauen möchten, ist eine der besten Übungen die Rücken hocken :

Stärke von Körper und Geist


Die Gewichte müssen nicht so schwer sein wie bei diesem Typen!

So sollte die Kniebeuge ausgeführt werden:

1. Positionieren Sie sich vor der Langhantel (die in der gleichen Höhe wie Ihre Brust / Brustbein sein sollte)
2. Greifen Sie die Langhantel, so dass Ihre Hände gerade außerhalb Ihrer Schultern sind
3. Platzieren Sie die Langhantel so, dass sie auf Ihrem oberen Rücken ruht, halten Sie Ihre Füße in einer Linie mit der Langhantel
4. Atmen Sie tief durch, ziehen Sie den Körper an und heben Sie die Langhantel an
5. Machen Sie einen Schritt zurück mit Ihrem ersten Fuß, dann lassen Sie den anderen folgen - stellen Sie sicher, dass beide Füße in einer Linie sind
6. Hocken Sie so weit wie möglich, während Sie geradeaus gehen
7. Ziehen Sie sich wieder hoch, so dass sowohl Ihre Hüfte als auch Ihre Schultern gleichzeitig aufstehen

Wenn Sie eine gute Technik in Ihren Kniebeugen beherrschen, versuchen Sie, das Kraftelement hinzuzufügen, indem Sie: Schritt 6) langsam für 4 Sekunden langsam gehen, dann Schritt 7) schnell wieder hochfahren, 1-2 Sekunden.

Zusammenfassung

Wir alle altern und werden älter, das ist unvermeidlich.
Aber Sie haben immer eine Wahl, und das ist es Wie Du entscheidest dich zu altern.
Krafttraining in Kombination mit Krafttraining ist eine Methode, die Ihnen mehrere gesundheitliche Vorteile bietet, darunter:

  • Altersbedingten Muskelabbau verhindern [2]
  • Erhöht die kognitive Funktion [3]
  • Erhöht die Leistung und verringert die Schwierigkeit, tägliche Aufgaben auszuführen [4]

Wie bei allem, es könnte schwierig sein, wenn Sie zuerst Krafttraining beginnen - aber sobald Sie diese erste Barriere überwinden, werden Sie beginnen, sich stärker und glücklicher zu fühlen.

Nicht verpassen: Wie man für effektive Fettverbrennung trainiert

Verweise

[1] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002243750800073X
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20487503
[3] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999304003971
[4] https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200434050-00005

Loading ..

Recent Posts

Loading ..